Seguro que has oído muchas veces que los ácidos grasos omega 3 son muy sanos y que son una de las grandes ventajas de la dieta mediterránea. ¿Sabes ya por qué? ¿Y en qué alimentos lo contienen? A continuación te lo contamos
Los ácidos grasos omega 3 son famosos por sus numerosos beneficios para el organismo y existe una gran variedad de alimentos que los contienen, por ejemplo: el salmón, el pulpo, frutos secos, aguacate. aceite…
A continuación te damos información sobre los beneficios el omega 3 y los alimentos en los que puedes encontrarlo.
Son un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, lo que quiere decir que tienen dobles enlaces entre sus átomos. Además, se trata de un ácido graso esencial, es decir, nuestro cuerpo no puede sintetizarlo y tenemos que tomarlo en nuestra alimentación. Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, mientras que los omega-9 no lo son, porque nuestro cuerpo sí puede sintetizarlos.
Estos ácidos grasos comenzaron a investigarse hace 40 años, porque se observó que en otras culturas, sobre todo en el caso de los esquimales, eran menos frecuentes las enfermedades cardiovasculares.
Existen muchos diferentes, pero los que principalmente encontramos en la dieta son:
-ALA (ácido alfa-linolénico): Se encuentra sobre todo en alimentos de origen vegetal y necesita ser convertido en EPA o DHA para poder ser utilizado por el organismo.
-DHA (ácido docosahexaenoico): Se encuentra sobre todo en pescados y carnes y es fundamental para el desarrollo del cerebro.
-EPA (ácido eicosapentaenoico): Se encuentra sobre todo en pescados y carnes y puede reducir la inflamación.
Algunas de las funciones más reconocidas son su capacidad como antiinflamatorio, protección ante patologías vasculares como infartos o ictus, control de las cifras de colesterol, protección del sistema nervioso y cerebral… A continuación lo vemos con más detalle:
-Son grandes aliados de la salud cardiovascular: reducen los niveles de colesterol y triglicéridos, previenen la aparición de coágulos en las arterias y reducen la tensión arterial.
-Ayudan a prevenir y tratar el hígado graso, ya que disminuyen la acumulación de grasa en el hígado y reducen la inflamación.
-Son fundamentales en el desarrollo cerebral del feto. Los estudios demuestran que ingerir abundantes omega-3 durante el embarazo proporcionan al feto mayor capacidad de aprendizaje, concentración, comunicación y agudeza visual, entre otros.
-Reduce notablemente el dolor del síndrome premestrual, a lo que se suma su cualidad antiinflamatoria.
Las principales cualidades del OMEGA3 son: antiinflamatorio, protección ante patologías vasculares como infartos o ictus, control de las cifras de colesterol, protección del sistema nervioso y cerebral…
–Reducen la depresión y la ansiedad. Está demostrado que concretamente los EPA pueden llegar a ser más efectivos que el Prozac.
–Disminuyen los síntomas del TDAH, es decir de la falta de atención por hiperactividad, concretamente en un 47 %, según los estudios.
–Disminuyen el riesgo de padecer cáncer de próstata, de mama y de colon. Concretamente, en el caso del último, el consumo de omega-3 reduce en un 50 % el riesgo de padecerlo.
–Reduce la frecuencia de los altibajos y crisis de trastornos mentales, como el trastorno bipolar y la esquizofrenia.
-Disminuyen notablemente el riesgo de sufrir demencia y enfermedad de Alzheimer.
–Preserva la vista en buen estado. Una de las razones puede ser que este ácido graso se encuentra en la retina y en el cerebro.
–Reducen las inflamaciones. Las inflamaciones son reacciones de nuestro cuerpo ante las infecciones o durante las alergias, pero pueden ser muy molestas y producir otras enfermedades. Gracias al efecto antiinflamatorio de los omega-3 podemos evitarlo.
-Ayudan en el tratamiento del asma, gracias a sus cualidades antiinflamatorias.
-Previenen la osteoporosis y la osteoartritis.
-Es necesario para la calidad y duración adecuada del sueño.
Podemos destacar que el omega 3 es una sustancia de vital importancia en nuestra alimentación, tanto por sus propiedades generales como por la acción que posee sobre la prevención de patologías.
Encontramos varios alimentos que tienen un alto contenido en omega tres, como pueden ser:
– Pescados azules: los que mayor proporción presentan son el bacalao, el atún, el salmón…
– Mariscos: muchos de ellos tienen algo contenido en Omega 3. Algunos ejemplos podrían ser: langostinos, pulpo, vieiras, cangrejos…
– Aceites vegetales: como el de maíz o soja, aunque también es una fuente de Omega 3 el mas representativo de nuestro país, el aceite de oliva.
– Verduras de hoja verde: como la rúcula y la espinaca aunque en menor proporción.
– Semillas, cereales y frutos secos: como la chía, semillas de lino o calabaza, la avena,
Así, encontramos los tipos EPA y DHA en ácidos grasos de origen animal, como por ejemplo: en el atún, arenque, salmón, caballa, sardina, pulpo, aceites de pescado y algas marinas.
Y los ALA, en los de origen vegetal, en nueces, las verduras de hoja verde y las semillas o aceite de lino, linaza y soja o el aguacate.
A pesar de no haber una cantidad establecida como dosis diaria recomendada de consumo de Omega 3, la mayoría de los expertos coinciden en que esta debería estar entre los 250 y los 500mg. Una ración de pulpo de el Rey del Pulpo para una persona (200gr) contiene 240mg de Omega 3, por lo que al consumirlo, cubriríamos prácticamente nuestras necesidades diarias de este ácido graso tan beneficioso y si además lo acompañamos con un buen chorrito de aceite de oliva virgen extra, lo alcanzaríamos sobradamente.
Es un molusco con un sabor agradable al paladar y que es muy utilizado en la gastronomía de una gran variedad de regiones del mundo. Incluso se aprovecha la tinta para arroces y pastas. Es recomendable su consumo dos o tres veces por semana, aunque no hay problema si se consume a diario por ser un alimento muy saludable.
Pero, ¿cuáles son los beneficios de introducirlo en la dieta?
– Bajo en calorías, por lo que es útil en dietas de adelgazamiento.
– Rico en ácidos omega 3, ya que contiene 120mg por cada/100gr de producto; por ello tiene todos los beneficios detallados previamente, antiinflamatorio, regular el colesterol…
Para resumir este artículo os compartimos las principales razones para consumir Omega 3:
– Antiinflamatorio: colabora en el tratamiento y la estabilización de patologías fundamentalmente inflamatorias, por ejemplo, la artritis reumatoide o las enfermedades inflamatorias intestinales.
– Neuroprotector: mantiene las funciones neuronales y cerebrales. Cuando nos encontramos con niveles bajos de esta sustancia suelen asociarse algunas enfermedades neurológicas y la disminución de la memoria.
– Mantiene un perfil saludable del colesterol, reduce el LDL o colesterol malo y el colesterol total. Más sobre el pulpo y el colesterol aquí.
– Mantiene en buen estado las arterias, evitando la aparición de la terrible arterioesclerosis, que en ocasiones puede dar lugar a patologías vasculares severas y peligrosas como infartos cardiacos o cerebrales.
– Mejora el estado de la piel y el pelo.
De todas estas propiedades si pudiésemos destacar una principalmente sería su función sobre el cerebro y el sistema neurológico.
Descubre más sobre los nutrientes del pulpo y por qué está considerado un alimento saludable.
¡Anímate a consumir un delicioso plato de alimentos con omega-3 cada día!
¿Te ha gustado nuestro artículo? ¡Déjanos tu valoración!
