El consumo de marisco suele estar erróneamente desligado de lo que se considera una dieta saludable. Quizá porque su consumo está asociado a los atracones navideños y a todo tipo de celebraciones y, aunque nadie pone en duda su exquisito sabor, con frecuencia es visto con recelo por parte de la población. Sin embargo, ciertos alimentos como el pulpo o las gambas poseen excelentes propiedades nutricionales de las que podrías beneficiarte incluyéndolo con moderación en tu alimentación habitual. En este post te contamos con detalle porqué debes incluir el marisco en tu dieta diaria.
Cuando hablamos de marisco, la imagen que nos viene inmediatamente a la cabeza es la de un plato de langostinos. Sin embargo, mucha gente ignora que los cefalópodos forman parte también del mismo grupo.
Para que lo tengas claro cuáles son los mariscos, de forma general, el marisco se divide en:
– Crustáceos: son animales cuyo cuerpo está cubierto y protegido con un armazón que se va desarrollando junto con ellos a medida que crecen. Aquí se incluyen tanto los de cuerpo alargado, como langostinos, cigalas o langostas, como los de cuerpo corto, como cangrejos, centollos o percebes.
– Moluscos: se caracterizan por tener un cuerpo blando que, a diferencia del de los crustáceos, no está segmentado. A su vez se clasifican en univalvos, como la cañaílla, bivalvos como las almejas o los mejillones y cefalópodos como el pulpo, el calamar o la sepia.
Deberías incluir el marisco en tu dieta diaria ya que en su mayoría son alimentos bajos en calorías y de alto valor nutritivo.
Aproximadamente, el 80 % de la composición del marisco es agua, por lo que se trata de un alimento muy bajo en grasas que aporta muy pocas calorías. El 20 % restante incluye gran número de vitaminas, minerales y grasas saludables.
Vitaminas
En cuanto a las vitaminas que podemos encontrar en el marisco destacan:
– Vitamina A. Vitamina liposoluble que resulta especialmente beneficiosa para la vista y el buen estado de nuestra piel.
– Vitamina E. Se trata de un potente antioxidante que protege frente al envejecimiento celular y mejora nuestro sistema inmunitario.
– Vitaminas del complejo B. Igual que sucede con el pescado azul, el marisco es muy rico en vitaminas del complejo B, las cuales cumplen funciones diferentes entre sí pero que, a rasgos generales, contribuyen a la producción de energía y a regular el sistema nervioso y varios procesos hormonales.
En definitiva, un deportista que se alimenta de pulpo aumenta sus posibilidades de rendir al 100 %.
Minerales
El marisco es rico en una gran variedad de minerales, pero dependiendo del tipo de producto su concentración puede cambiar considerablemente. Los más importantes son:
– Sodio. Está presente en una gran proporción, por lo que no es recomendable abusar del marisco si se padece hipertensión. No obstante, es beneficioso para el correcto funcionamiento de los músculos y contribuye a mantener el equilibrio osmótico, es decir, el nivel de agua corporal.
– Hierro. Presente principalmente en bivalvos como las almejas, los mejillones y las ostras, está estrechamente relacionado con el correcto funcionamiento de la sangre y su oxigenación.
– Calcio. Se encuentra en mayor concentración en las ostras y el pulpo. Es determinante en la formación de los dientes y los huesos y previene la osteoporosis.
– Magnesio: Aunque colabora en un gran número de procesos metabólicos, destaca por su función reguladora del sistema nervioso y del mecanismo de relajación y contracción muscular, especialmente en el corazón.
Ácidos grasos
Los Omega-3 son un tipo de grasa que contribuye a reducir los niveles de colesterol «malo» o LDL. Además, nuestro organismo no los produce, por lo que la única forma de incorporarlos es a través de la dieta. Su efecto más importante es proteger la salud cardiovascular y prevenir un gran número de enfermedades cardiacas, además de reducir los procesos inflamatorios y mejorar la calidad del sueño. Más sobre el pulpo y otros pescados cardiosaludables aquí.
Está claro que el principal inconveniente de estos alimentos es su alto contenido en colesterol. No obstante, la realidad es que el marisco no lo incluye en mayor concentración que las carnes rojas, los lácteos o los huevos. Un huevo de gallina, por ejemplo, contiene triple concentración de colesterol que 100 g de gambas.
La ventaja del marisco frente a sus competidores es el tipo de grasa que acompaña a ese colesterol. Mientras que las carnes rojas y los lácteos poseen grasas saturadas que contribuyen a que el colesterol se adhiera a las arterias, el marisco cuenta con grasa poliinsaturada Omega-3 que, como hemos mencionado, funciona como protector del sistema circulatorio y del corazón.
Teniendo todo esto en cuenta, el tipo de marisco más saludable será aquel que posea la menor concentración de colesterol y la mayor de ácidos grasos Omega-3. Los bivalvos destacan aquí sobre los crustáceos y los cefalópodos, con una cantidad de colesterol que ronda entre 50 y 80 mg por 100 g, mientras que el resto de sus competidores pueden triplicar esa cantidad. Los pulpos, en cambio, poseen apenas 50 mg frente a los 170 de calamares y chipirones. Por lo que como vemos, el pulpo es uno de los mariscos que menos porcentaje de colesterol tienen.
Por todo ello, degustando un plato de pulpo cocido o unas almejas, además de sentir un placer aportarás muchos beneficios a tu organismo. Deberías consumir pulpo de 2 a 3 veces por semana si quieres aprovecharte de ellos.
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