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Necesidades nutricionales diarias de nuestro organismo

Necesidades nutricionales diarias

Las necesidades nutricionales diarias se miden en forma de la energía y los nutrientes esenciales que necesita una persona en un día. La energía es el combustible de nuestro organismo para realizar las funciones vitales, y los nutrientes esenciales son aquellos que se toman en la dieta: los macronutrientes, como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas; y los micronutrientes como los minerales y vitaminas.

El gasto de energía para mantener el metabolismo basal, es decir, el que mantiene el funcionamiento de nuestro organismo en reposo, la respiración, la circulación, etc., es del 60%; en la actividad física un 30%; y en realizar la digestión un 10%.

Las demandas nutricionales diarias dependen de la edad, de la actividad física que se realiza y del sexo, ya que, por ejemplo, las constantes fisiológicas del cuerpo de una mujer se encuentran en continuo cambio hormonal, condicionando de esta manera su demanda energética.

El promedio de energía diaria medido en kcal/día

Según datos de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación (FAO), en mujeres de entre 50 y 70 kg de peso, con edades de 18 a 30 años varía entre 1700-2100 si son sedentarias; 1850-2250 cuando llevan a cabo alguna actividad ligera; 1950-2450 con actividad moderada y 2200-2750 con actividad intensa.

En varones de entre 60 y 80 kg, del mismo rango de edad que el grupo de mujeres que precede a estas lineas, tienen un requerimiento energético de entre 2250-2650 cuando se trata de personas sedentarias; de 2500-2950 para aquellos que realizan una actividad ligera; 2850-3400 con actividad moderada; y 3150-3800 con actividad intensa.

En adolescentes (de 10 a 18 años) varía entre 2140-2870, mientras que en las chicas lo hace entre 1910-2140.

En niños de uno a diez años, y en función de la actividad física, varía entre 1200 y 2150, y en niñas de la misma edad entre 1140 y 1880.

Como podemos observar las necesidades nutricionales diarias van a variar dependiendo principalmente de la edad, el sexo y el peso de la persona, además de su estilo de vida, más o menos sedentario.

El pulpo contiene un valor nutritivo de especial importancia. Se recomienda su consumo debido a sus proteínas de gran calidad y su bajo contenido en grasas. Es un alimento que puede ayudarnos a cubrir muchas de nuestras necesidades nutricionales diarias.

Teniendo una alimentación correcta y equilibrada, podemos conseguir cubrir las necesidades nutricionales diarias, que nos recomiendan los expertos. A continuación, lo explicamos con más detalle. En los alimentos podemos encontrar compuestos químicos o elementos que llamamos nutrientes. Para que lo entendamos mejor, os compartimos una definición de Ramón de Cangas (doctor en Biología Funcional y uno de los principales dietistas-nutricionistas de España): «Los nutrientes participan de forma activa en las reacciones metabólicas necesarias para que funcione el organismo”.

Funciones de los nutrientes
Las funciones de los nutrientes se dividen principalmente en tres grandes grupos:

  • Función Energética: es la que se encarga de proporcionar la energía necesaria para el correcto funcionamiento celular. Tenemos diferentes tipos de células y cada uno necesita un tipo de nutrientes propio. 
  • Función Reguladora: Se ocupa de controlar que determinadas reacciones bioquímicas se realicen correctamente.
  • Función Plástica o Reparadora: tiene como finalidad formar estructuras en el organismo. Principalmente en procesos de formación, crecimiento o de renovación de nuestras células.

Nutrientes esenciales
Estos se dividen en dos grandes grupos, los macro y micronutrientes. Esta división hace referencia a la importancia y cantidad diaria que debemos consumir en cada caso:

  • Macronutrientes: Necesitamos grandes dosis diarias de este tipo de nutrientes. Pertenecen a este grupo: proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.
  • Micronutrientes: En este grupo encontramos principalmente vitaminas y minerales. Ambos son indispensables para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero necesitamos ingerir menos cantidad diariamente que de macronutrientes.

Así, si logramos tener un equilibrio entre los nutrientes que forman parte de estos grupos, conseguiremos tener una alimentación saludable con la que tener cubiertas nuestras necesidades nutricionales diarias.

Macronutrientes

Proteínas
Son la base para la constitución de los músculos, de la sangre, de la piel y de los huesos, pero también en la reparación de los tejidos y en la formación de las defensas frente a enfermedades. Un gramo de proteínas proporciona una energía de 4 Kcal.

Los alimentos en los que podemos encontrar este tipo de nutriente son la carne, los mariscos y los pescados. También en moluscos como el pulpo cuyo aspecto nutritivo a base de minerales, de carbohidratos, su bajo contenido en grasas y colesterol, y su gran contenido en proteínas de fácil digestión, convierten a este cefalópodo en el componente ideal para seguir una dieta.

Pero, las proteínas también se encuentran en alimentos de tipo vegetal como las semillas (nueces y almendras), en legumbres, en el pan, cereales y pastas.

Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (HC) aportan principalmente energía. Aquí se incluyen los azúcares, almidones y fibra. Cada gramo de HC aporta 4 Kcal que se utilizan en la realización de diferentes actividades, sean deportivas o no, como correr o andar y también en mantener la temperatura corporal.

Los encontramos en el pan, el arroz, lentejas, garbanzos, avena, yuca, etc.

Necesidades nutricionales diarias
Necesidades nutricionales diarias

Grasas y lípidos
Estos nutrientes también son esenciales para la vida y, aunque en pequeñas cantidades, no pueden faltar en nuestra alimentación. Cada gramo de grasa aporta 9 Kcal a nuestro organismo y proporcionan los ácidos grasos esenciales, necesarios para el correcto desarrollo de nuestro cerebro, la visión y el mantenimiento de los tejidos del cuerpo.

Las grasas y lípidos transportan por todo el organismo vitaminas liposolubles como la A, D, E y K. Y también protegen nuestros órganos internos de las agresiones externas actuando como amortiguadores de los golpes.

Los encontramos en el aceite, la mantequilla, la mayonesa, las carnes con grasa, en la yema de huevo, el chocolate, etcétera. El pulpo sin embargo, apenas contiene 2 gramos de grasa, una cantidad muy pequeña.

Los expertos recomiendan tomar grasas provenientes de vegetales como las nueces y las aceitunas ya que se componen de ácidos grasos insaturados, muy beneficiosos para la salud, frente a aquellas de origen animal que contienen grasas saturadas y cuyo consumo en exceso aumenta el riesgo de sufrir colesterol y enfermedades cardiovasculares.

Colesterol
Se encuentra en la grasa animal y su presencia en nuestro organismo es esencial para el buen funcionamiento de nuestras células ya que forma parte de las hormonas como los estrógenos y de las membranas celulares, aportándoles flexibilidad.

Lo encontramos en las vísceras como el hígado y los riñones, en los embutidos. También en carnes de res, cordero, cerdo, pollo y en productos lácteos. Más sobre el colesterol y los grupos de alimentos que lo contiene.

Micronutrientes

En nuestra dieta, no debemos olvidarnos tampoco de las vitaminas y minerales. Elementos también conocidos como micronutrientes ya que se necesitan en cantidades mucho menores que los que acabamos de explicar unas lineas más arriba, pero que también son de vital importancia.

El pulpo gracias a su bajo contenido en grasas y colesterol es ideal para una dieta.

El pulpo como alimento de consumo habitual

El pulpo, y sobre todo la especie Octopus vulgaris, es uno de los moluscos más apreciado por los mejores paladares. Dotado con ocho pies (o tentáculos), por donde discurren dos filas de ventosas en cada uno de ellos. Su cuerpo es musculoso, pequeño y con una cabeza bien diferenciada de morfología ovalada.

Es un animal marino y solitario que habita en las costas de mares templados y cálidos, donde los fondos son rocosos con muchas grietas y piedras. Llegan a vivir hasta los 100 metros de profundidad, y se distribuye por las aguas del Mediterráneo, del Atlántico (hasta el Canal de la Mancha) y del Pacífico.

Este cefalópodo resulta de gran aprecio gastronómico, con un alto valor culinario debido a la buena calidad de su carne y muy saludable. Además, apenas contiene grasas, y tampoco colesterol; es fuente de proteínas y minerales como el selenio, calcio, fósforo, cinc y yodo. También de vitaminas como la B6 y B12 y Niacina, y también la vitamina E (liposoluble). En definitiva, el pulpo posee unas propiedades, que hacen que sea de gran interés para incorporarlo a nuestra dieta.

Incorporar el pulpo a tu dieta, te aportará no solo proteínas de la mejor calidad sino además, como te indicábamos en la introducción, una gran cantidad de proteínas de la alta calidad, minerales y vitaminas del grupo B. La forma de cocinarlo la eliges tú: pulpo cocido, pulpo a la brasa o guisado.

Conclusión

Como conclusión, el pulpo puede ayudarnos a cubrir nuestras necesidades nutricionales diarias, ya que es una gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales indispensables.

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